3x30x130
i tyle wystarczy: dla zdrowia, dobrego samopoczucia i radości 🙂
Jest wiele pomysłów na to, by treningi były skuteczne i pozwalały osiągać wymierne korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Trójkowy zestaw obrazuje jedną ze starszych i najprostszych zasad trenowania, zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia – w dużym skrócie chodzi o to, by ruszyć się z kanapy 3 razy w tygodniu, po czym przez 30 minut utrzymywać taką intensywność wysiłku, dzięki której osiągniemy tętno 130.
Jest to system ćwiczeń prozdrowotnych praktycznie w każdej dyscyplinie. Nie ważne czy uprawiamy bieganie, Nordic walking, czy jeździmy na rowerze.
30 minut to minimalny czas, który musimy poświęcić na trening, by miał on sens. Podczas krótszych aktywności, nawet tych intensywnych, organizm nie jest wystarczająco pobudzony, nie korzysta też z rezerw energetycznych w postaci tłuszczu – zatem mamy niewielkie szanse, by zgubić zimowe zapasy zgromadzone w oponkach. Półgodzinny wysiłek o umiarkowanej intensywności, taki jak spokojny trucht, angażuje mięśnie, układ krążenia i układ oddechowy na tyle, by uprawianie sportu przynosiło oczekiwane efekty. Oczywiście jeśli jesteś w dobrej formie nie ma powodów, by twój trening nie był dłuższy.
Uzyskanie tętna 130, a także jego pomiar, to również nic trudnego. Na początek (niestety) wystarczy spokojny, równy trucht, nawet przeplatany marszem, żeby osiągnąć optymalną wartość tętna. Tutaj również chodzi o wysiłek tlenowy, podczas którego energia niezbędna do pracy mięśni pochodzi głównie ze spalania tłuszczów. Po pewnym czasie systematycznego biegania, aby osiągnąć tętno 130 będziesz musiał ruszać się troszkę szybciej (na szczęście), ale dzięki wytrenowaniu wysiłek, jaki będziesz musiał w to włożyć będzie porównywalny.
Na tym etapie nie potrzebujesz zaawansowanego technologicznie zegarka (z pulsometrem). Do takiego pomiaru wystarczy zwykły zegarek lub stoper. Policz uderzenia serca w ciągu 10 sekund – wynik w przedziale 20-25 uderzeń to właśnie twój cel. Z prostego mnożenia wynika (wynik*6), że wartość tętna to 120-140, i dokładnie o to chodzi.
